Lapsen kasvisruokavalio – näin varmistat monipuolisen ravinnon

Moni vanhempi pohtii, voiko lapsi kasvaa terveenä kasvisruokavaliolla tai jopa vegaanina. Vastaus on kyllä, kunhan ruokavalio suunnitellaan monipuoliseksi ja varmistetaan tärkeiden ravintoaineiden saanti.

Monipuolinen kasvisruokavalio lapselle

Kasvisruokavalion perusta koostuu kasviksista, marjoista, hedelmistä, perunasta, täysjyväviljoista sekä palkokasveista. Lisäksi ruokavalioon on hyvä sisällyttää pähkinöitä, siemeniä, kasvirasvoja ja kananmunia, jos ruokavalio sen sallii. Maitotuotteet tai niiden kasvipohjaiset vaihtoehdot tukevat kalsiumin ja proteiinin saantia.

Kasvisruoat tarjoavat runsaasti kuitua, vitamiineja ja flavonoideja, ja niissä on yleensä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin sekasyöjän ruokavaliossa. Myös suomalaisissa kouluissa kasvisruokailu toteutetaan tyypillisesti lakto-ovo-vegetaarisena, eli kasvisten lisäksi tarjolla on maitoa ja munia.

Vegaaniruokavalio lapsella

Vegaaniruokavaliossa ei käytetä lainkaan eläinperäisiä tuotteita. Myös lapsi voi noudattaa vegaaniruokavaliota, kunhan ateriat suunnitellaan monipuolisesti ja ravintoaineiden saanti turvataan. Pienelle lapselle tarvitaan 5–6 täysipainoista ateriaa päivässä, jotta energian ja proteiinin tarve täyttyy.

Vegaaniperheiden on tärkeää huolehtia B12- ja D-vitamiinilisistä, ja usein myös jodi- ja kalsiumlisästä. Ravitsemusterapeutin apu voi olla arvokas, jos halutaan varmistaa ruokavalion monipuolisuus. Alle vuoden ikäiselle lapselle ei Suomessa ole saatavilla vegaanista äidinmaidonkorviketta, joten imetys on tällöin keskeisessä roolissa.

Huomioi nämä ravintoaineet

Kasvisruokavaliossa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota seuraaviin:

Energia:

Riittävästi kaloreita tiheästä ruoasta

Proteiinit:

Proteiinin saanti, kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet

Rauta:

Kasvikunnan lähteet (pavut, linssit) yhdistettynä C-vitamiiniin

B12-vitamiini:

Välttämätön lisä vegaaniruokavaliossa

D-vitamiini ja jodi:

Erityisesti jos ruokavaliosta on jäänyt maitotuotteet pois

Kalsium:

Kasvipohjaiset valmisteet, jos maitoa ei käytetä

Hyvät rasvahapot:

Esimerkiksi rypsiöljy ja pellavansiemenöljy

Vinkkejä vegaaniperheen arkeen

Kasvisruokavalio onnistuu parhaiten, kun arjen ateriat suunnitellaan lapsen tarpeiden mukaan. Aloita tutuilla ja pehmeillä mauilla, äläkä tarjoa liian monimutkaisia ruokia kerralla. Yhdistä eri ruoka-aineita, jotta ravintoaineet täydentävät toisiaan, esimerkiksi viljaa ja palkokasveja yhdessä. Vältä liiallista ultrakäsiteltyjen kasvisvalmisteiden käyttöä ja suosi ravintotiheitä, pieniä aterioita.

On tärkeää seurata lapsen kasvua ja jaksamista, ja tarvittaessa pyytää tukea neuvolasta tai ravitsemusterapeutilta.

Luonnollisia makuja lapsen ruokavalioon

Green Planet Astronauts kasvipohjaiset luomutuotteet on kehitetty helpottamaan kasvis- ja vegaanipainotteista arkea. Ne tarjoavat tuttuja ja herkullisia vaihtoehtoja pienille maistelijoille ilman lisäaineita tai lisättyä sokeria.

Oikein suunniteltu kasvisruokavalio tarjoaa lapselle energiaa, iloa ja monipuolisia makuelämyksiä. Kun ruokavalion rakentamiseen kiinnitetään huomiota, lapsi voi kasvaa ja kehittyä turvallisesti myös kasvisruokailijana.