Planetaarinen ruokavalio on tutkijoiden näkemys terveyttä edistävästä sekä ympäristöystävällisestä tavasta syödä. Planetaarinen ruokavalio suosittelee, että puolet syömisestä koostuisi kasviksista, hedelmistä, marjoista ja pähkinöistä.

Toinen puoli koostuisi täysjyväviljoista, palkokasveista, kasviöljyistä ja vain pienestä määrästä eläinkunnan tuotteita ja sokeria.

Kasvispainotteista ruokavaliota suositellaan
kaikille lapsiperheen ravitsemussuosituksissa. Kasvisvoittoisesta ruokavaliosta, johon kuuluu kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi täysjyvä-viljatuotteet, palkokasvit sekä rasvan lähteet öljy, pähkinät ja siemenet (sekä jonkin verran kalaa, siipikarjaa, maitotuotteita ja vähän punaista lihaa) saadaan runsaasti terveydelle tärkeitä ravintoaineita.

Lisäksi kasvispainotteinen ruokavalio kuormittaa ympäristöä vähemmän, kuin eläinkunnan tuotteet ja niiden tuotanto. Lapsen monipuolinen, kasvisvoittoinen ruokavalio turvaa kaikki tarvittavat ravintoaineet, sekä riittävästi energiaa lapsen kasvuun ja kehitykseen.

Kasviksista ja kasvikunnan tuotteista saadaan runsaasti terveydelle tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, monia vitamiineja ja kivennäisaineita (esim. C-vitamiini, magnesium, sinkki, foolihappo, erilaisia fytokemikaaleja, eli kasvikunnan terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä), kuitupitoisia hiilihydraatteja, proteiinia sekä pehmeitä rasvahappoja. Vähemmälle ruokavaliossa taas jäävät vähemmän terveelliset ravintoaineet kuten kovat (tyydyttyneet) rasvat ja kolesteroli.

Kasviksilla on todettu tutkimuksissa olevan paljon terveyttä edistäviä ja tiettyjä sairauksia ehkäiseviä vaikutuksia: Kasvispainotteista ruokavaliota noudattavat ovat hoikempia ja heillä on paremmat veren rasva-arvot ja matalampi verenpaine sekä vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia ja tyypin 2 diabetesta kuin muilla.

On hyvä tiedostaa, että hedelmissä on sokeria, ja että hedelmäsokeri eli fruktoosi on sokeri siinä missä muutkin sokerit. Hedelmät sellaisenaan syötynä ovat fruktoosista huolimatta terveellisiä, sillä niissä on kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kaupassa myytävissä valmiissa välipaloissa ne hyödyt kuitenkin heikkenevät valmistuksessa.

Tutkimusten mukaan fruktoosi voi altistaa muun muassa sydän- ja verisuonitaudeille, rasvamaksalle ja kakkostyypin diabetekselle sekä hidastaa oppimista ja heikentää muistia. Valmiissa tuotteissa hedelmät tuovat hyvää rakennetta ja makua, mutta valitse aina mieluummin tuote, jossa sitä on mahdollisimman vähän ja tarjoa paljon hedelmiä, marjoja ja vihanneksia sellaisenaan.

Hyvä lapsen välipala on kuin pieni ateria, jotta lapsi saa ruokavaliosta riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Terveellisen ruokavalion perusta on kasvikset, hedelmät ja marjat, joista jotain olisi hyvä olla jokaisella aterialla. Lisäksi kasvuun ja kehitykseen tarvitaan proteiinia, jota voidaan saada esimerkiksi viljatuotteista tai siemenistä ja pähkinöistä. Nämä tuovat paremman kylläisyyden tunteen, kuin pelkät kasvikset. Hiilihydraateista, eli viljatuotteista ja hedelmistä saadaan energiaa, jota ruoasta tarvitaan kehon polttoaineeksi. Mukana voi olla myös pehmeitä kasvirasvoja, jotka tuovat kylläisyyden tunnetta.

Suuria määriä sokeria, suolaa, kuiduttomia viljatuotteita ja kovia rasvoja kannattaa käyttää vain harvoin, sillä niistä ei juuri saada tarpeellisia ravintoaineita.

Riittävästä proteiinipitoisten ruokien tarjoamisesta huolehtiminen on tärkeää. Jokaisella aterialla tulisi olla tarjolla jotain proteiinipitoisia ruokia, ainakin pääsääntöisesti. Kasvikunnan tuotteista proteiinin lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, eli leivät, puurot, myslit, täysjyväpasta ja -riisi sekä muut viljat eri muodoissa, palkokasvit, eli esimerkiksi linssit, herneet, erilaiset pavut, soijatuotteet, tofu, seitan, tempe, quorn, proteiinipitoiset kaura- ja papu-valmisteet ja muut vastaavat tuotteet.

Lisäksi pähkinät ja siemenet sisältävät proteiinia (näitä voi käyttää myös tahnoina). Palkokasveja ja viljatuotteita kannattaa yhdistellä, jotta elimistö saa kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja (eli proteiinien osia).